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長距離ライドのための戦略: サイクリングの持久力を向上させる方法

長距離サイクリングには、体力だけでなく、精神力、適切な計画、適切なサイクリング ギアも必要です。サイクリングの持久力を向上させるには、準備、トレーニング、栄養、場合によってはサポートなど、多面的なアプローチが必要です。ここでは、長距離サイクリングの持久力を高める方法について詳しく説明します。

長距離ライドの戦略-3

事前に準備する

あなたとバイクの両方が長距離走行の要求に応えられるようにするには、準備が重要です。これには、機械的なチェック、ロジスティックスの計画、そして精神的な準備が含まれます。

機械的準備

ギアシフト: ギアがスムーズにシフトすることを確認します。電子ギアの場合は、バッテリーが完全に充電されていることを確認します。特に頻繁にギアを変更する必要がある可能性のある丘陵地帯では、走行中に問題が発生するのを防ぐために、ギアのシフトはシームレスである必要があります。

チェーンの潤滑: 不要なきしみ音を防ぎ、摩耗を減らすためにチェーンに潤滑油をさしてください。十分に潤滑されたチェーンは、効率的な動力伝達とスムーズな乗り心地も保証します。

チェック あなたのブレーキ: ブレーキパッドに、効果的なブレーキをかけるのに十分な材料が残っていることを確認してください。フロントブレーキとリアブレーキの両方をチェックし、必要な調整を行ってください。ブレーキをかけた際に異音がないことを確認してください。異音がある場合は、ディスクブレーキパッドが汚れている可能性があります。

リムブレーキの場合、パッドにゴミが詰まっていないことを確認してください。また、パッド自体に汚れが詰まっていないことも確認してください。汚れがあると早期摩耗の原因となる可能性があります。

タイヤの検査: タイヤにとげやガラスなどの鋭利な物が挟まっていないか確認してください。推奨圧力まで空気を入れて、空気が入っていることを確認してください。また、摩耗や損傷がないか点検し、パンクを防ぐために古いタイヤの交換を検討してください。

ツールキット: サイクリングに必要な基本的なアクセサリーを揃えましょう   そして、それらの使い方を知っておきましょう。マルチツール、タイヤレバー、スペアチューブ、ポンプ、パッチキットなどのアイテムも用意しましょう。緩んだボルト、パンク、ギアのずれ、ブレーキの擦れなど、よくある問題の解決方法を学びましょう。軽微な機械的な問題を自分で対処できれば、安心できます。

物流準備

ルート調査: ルートを調べてください。丘陵か平地か、大きな上り坂はどこかを判断してください。丘の傾斜を評価し、必要なギア比を決めてください。休憩できる場所や燃料補給できる場所など、ルート全体をよく理解してください。

イベントの詳細: 組織的なイベントに参加する場合は、出発地点、移動時間、イベント前の要件などを確認してください。イベントのスケジュールと主催者から提供される具体的な指示を確認してください。

給水ステーション: イベントでは、給水所の場所とそこで提供されるものを確認してください。それに応じて栄養戦略を計画してください。水、食料、機械的なサポートをどこで入手できるかを知ることは、長距離走行では非常に重要です。

天気予報: サイクリング当日の天気をチェックしてください。天候に合わせて適切な服装をし、突然の変化に備えてください。重ね着は、気温の変化に応じて衣服を調整できるようにするために重要です。

栄養補給

ライド前の食事: 前日の夜に炭水化物を多く含む食事を摂ってエネルギーを蓄えましょう。朝に乗る予定の場合は、きちんとした朝食を抜かないでください。

ハイドレーション: ライド前の数日間は、水分を十分に補給してください。ライド当日の朝は、水分補給が十分である程度の水を飲んでください。ただし、トイレ休憩を頻繁に必要とするほど多くは飲みません。バナナなどの果物、特定の飲み物、特定のジェルも、体内の電解質バランスを維持するのに役立ちます。

長距離ライドの戦略-2

への電車 ライドテンポインターバルとロングライド

持久力トレーニングには、長距離走行と高強度インターバルを組み合わせて、有酸素能力と筋肉の持久力を向上させることが含まれます。

テンポ間隔

強度と持続時間: 閾値パワーの 76 ~ 90%、または閾値心拍数の 75 ~ 85% で走行します。30 分間のインターバル、または少なくとも 20 分間のブロックを XNUMX 回行うことを目指します。これらのインターバルは、困難でありながらも持続可能である必要があります。

適応: これらのインターバルは、心血管系を適応させ、有酸素運動と全体的な持久力を高めるのに役立ちます。目標は、身体の酸素利用効率を高めることです。

対応周波数: 最初は、テンポ インターバルとロング ライドを別の日に実行します。たとえば、週に 2 回、テンポ インターバルに重点を置いたトレーニングを行います。その後、週末にロング エンデュランス ライドを行います。

ロングライド

持久力の強化: 最初は 3 時間程度のライドから始めてください。持久力が向上したら、徐々に時間を延ばしてください。ライド全体を通して維持できる一定のペースを維持することに重点を置いてください。

間隔を組み込む: 長距離のライドに慣れたら、テンポ インターバルを導入し始めます。たとえば、20 時間のライド中に XNUMX 分間のテンポ インターバルを XNUMX セット追加します。これにより、実際のライドで発生するさまざまな努力をシミュレートできます。

進行: 新しい構造が難しすぎる場合は、インターバルなしでより長い持久力のあるライドに戻り、体力が向上したら再び取り入れてください。一貫した進歩は、オーバートレーニングなしで持久力を高めるための鍵です。

機器とギア

適切な装備があれば、長距離走行時の快適性とパフォーマンスに大きな違いが生まれます。

バイクフィッティング: 自転車が体に適切にフィットしていることを確認してください。自転車が適切にフィットしていれば、不快感や怪我を防ぎ、長距離の走行をより楽しくすることができます。まだ自転車をフィットさせていない場合は、専門家に自転車をフィットさせることを検討してください。

快適な服装: パッド入りのショーツ、吸湿発散性のジャージ、さまざまな気象条件に適した重ね着など、高品質のサイクリングウェアに投資しましょう。適切なウェアは擦れを防ぎ、快適さを保ちます。長距離のサイクリングでは、シャモアクリームを補充して擦れをさらに防ぐことができます。

サドル: 快適なサドルは長距離走行に不可欠です。さまざまなサドルを試して、自分に最適なものを見つけてください。サドルの幅、パッド、形状に注意してください。

シューズとペダル: 快適性と効率性のバランスが取れたサイクリング シューズとペダルを選びましょう。シューズがぴったりフィットし、ペダル システムと互換性があることを確認してください。硬いソールはパワー伝達を改善し、しっかりとフィットすると足の痛みを防ぐことができます。通常のフラット ペダルは、初心者や長距離サイクリングをする人にも、圧迫点を防ぐのに適しています。

フレーム: 耐久レースでは、快適性を高めるため、ほとんどの人に、よりリラックスしたジオメトリのフレームを選択することをお勧めします。1 秒 1 秒が重要な場合は、より空気力学的なフレームや、ハンドルバーにクリップで取り付ける TT バーを選択することもできますが、初心者にはお勧めできません。

ホイール: 登りが多い長距離ライドには、 軽量ホイールセット 時間と労力を大幅に節約できます。一方、平坦な道であれば、 エアロホイールセット 最適な選択となるでしょう。

タイヤ: 耐久走行には、パンク防止性能を高めたタイヤを選ぶことをお勧めします。重量は増しますが、こうしたタイヤは実際に多くの手間を省いてくれます。

アクセサリー: 自転車には、走行を追跡するためのサイクル コンピューター、視認性を高めるためのライト、必需品を運ぶためのサドルバッグなどのアクセサリを装備してください。GPS デバイスは、なじみのないルートをナビゲートするのに役立ちます。予算が限られている場合は、スマートフォンでも十分ですが、ポータブル パワー バンクを購入する価値があるかもしれません。

長距離ライドの戦略-4

持久力のための燃料補給

適切な栄養補給は、ライドそのものだけにとどまりません。最適なパフォーマンスを発揮するために、身体に栄養を与える総合的なアプローチが必要です。

主要栄養素のバランス: 食事には、炭水化物、タンパク質、脂肪をバランスよく組み合わせる必要があります。炭水化物は長距離走行やグリコーゲン貯蔵の補充に必要な主な燃料となり、タンパク質は筋肉の修復と回復に役立ちます。

ライド前の栄養補給: 長距離ライドの前の数日間は、炭水化物の摂取に重点を置きます。炭水化物の摂取量を増やして、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を最大化します。炭水化物のよい供給源としては、全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜、豆類などがあります。

乗車中: 自分に合った給油戦略を立てましょう。サイクリストの中には、エネルギーバーやバナナなどの固形食品を好む人もいれば、ジェルを選ぶ人もいます。エネルギーレベルを維持するためには、消化しやすい炭水化物を定期的に摂取することが重要です。

ライド後の回復: ライドを終えてから 30 分以内に、炭水化物とタンパク質の両方を含む回復食またはスナックを摂取してください。これはグリコーゲン貯蔵の補充と筋肉の修復に役立ちます。

水分補給戦略: ライドのかなり前から水分補給を始めましょう。ライド中は、喉が渇いていなくても定期的に水分を摂取してください。胃の不快感を防ぐために、一気に飲むのではなく、少しずつ飲むようにしてください。ライド後も、失われた水分を補給するために水分補給を続けてください。

忍耐力を高める心理戦略

長時間のライドに耐えるには、精神的な強さが不可欠​​です。精神的な強さを養うための戦略は次のとおりです。

マインドフルネスと集中力: サイクリング中は集中力を保つためにマインドフルネスのテクニックを実践しましょう。前方の距離に圧倒されないように、呼吸、ペダルのストローク、周囲の状況に集中しましょう。

分解してみましょう: 心の中で、走行を小さな区間に分割します。距離全体について考えるのではなく、次のマイルストーンに到達することに集中します。こうすることで、タスクがより管理しやすくなります。

ポジティブなセルフトーク: 肯定的な言葉で自分を励ましましょう。否定的な考えを建設的な考えに置き換えましょう。たとえば、「私にはこれができない」と考える代わりに、「私は強くて有能だ」と自分に言い聞かせましょう。

メンタルリハーサル: ライド中に困難を乗り越える自分をイメージしてください。厳しい坂を登り、向かい風に耐え、力強くゴールする自分を思い描いてください。精神的なリハーサルは自信と準備を高めることができます。

積極的に参加しましょう: 退屈を避けるために、集中力を保ちましょう。安全で許可されている場合は、乗車中に音楽、ポッドキャスト、オーディオブックを聴きましょう。時間を過ごしながら、他のライダーと会話を交わしましょう。

長距離ライドの戦略-1

技術的補助

テクノロジーを活用してトレーニングとライドの体験を向上させましょう。

サイクリングアプリ: Strava、TrainingPeaks、Zwift などのアプリを使用して、ライドを追跡し、パフォーマンスを分析し、トレーニング目標を設定します。これらのプラットフォームは貴重な洞察を提供し、サイクリストのコミュニティとつながることができます。

心拍数モニター: 心拍数モニターを使用したトレーニングは、目標ゾーン内に留まり、過度の運動を避けるのに役立ちます。心拍数モニターは、あなたの努力レベルに関するフィードバックをリアルタイムで提供します。

パワーメーター: パワー メーターは、ペダルにかける実際のパワーを測定し、トレーニングを調整するための正確なデータを提供します。また、パワー メーターは、運動に反応するのに時間のかかる心拍数とは異なり、瞬時に測定します。パワー ベースのトレーニングは、フィットネスの特定の側面を改善し、努力のペースを調整するのに役立ちます。

バイクコンピューター: GPS 対応の自転車コンピューターは、ルートをナビゲートしたり、速度、距離、高度の増加を監視したり、走行中にリアルタイムのデータを提供したりするのに役立ちます。

ウェアラブル技術: スマートウォッチやフィットネストラッカーは、心拍数、睡眠パターン、全体的な活動レベルを監視し、トレーニングと回復のバランスをとるのに役立ちます。

一般的な課題の克服

長距離走行には、克服するために特別な戦略を必要とする独特の課題があります。ここでは、この記事で以前に述べた重要な部分を繰り返します。

天候の変動: 天候の変化に備えてください。防水ジャケット、アームウォーマー、手袋など、適切な重ね着ができる服装を用意してください。柔軟性を保ち、必要に応じて衣服を調整してください。

技術的な問題: パンクしたタイヤの修理、ブレーキの調整、外れたチェーンの対処など、自転車の基本的なメンテナンス スキルを身に付けてください。マルチツール、スペア チューブ、ポンプ、パッチ キットを携帯してください。

疲労管理: 疲労の兆候を認識し、いつ休憩を取るべきかを知ってください。短時間の休憩を頻繁に取ると、エネルギーレベルを維持し、燃え尽き症候群を防ぐのに役立ちます。

ナビゲーション上の課題: 事前にルートをよく理解しておきましょう。GPS 機能付きの自転車コンピューターやスマートフォン アプリを使ってナビゲートしましょう。バックアップとして印刷した地図を用意しておくと便利です。

けいれん: こむら返りを防ぐために、水分を補給し、電解質のバランスを維持してください。ストレッチやマッサージも筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

回復と休息

回復はあらゆるトレーニング計画の重要な部分です。適切な回復により、身体は修復され、強化され、将来の走行に備えることができます。

休日: トレーニングのしすぎを防ぎ、怪我のリスクを減らすために、トレーニング スケジュールに休息日を組み込みます。身体に耳を傾け、必要に応じて追加の休息を取ってください。

アクティブリカバリ: ウォーキング、ヨガ、軽いサイクリングなどの軽い運動をすると、血流が促進され、回復が促進されます。アクティブリカバリーは、筋肉の痛みやこわばりを軽減するのに役立ちます。ランニング、水泳、ハイキング、有酸素運動器具の使用などのクロストレーニングは、健康維持に役立ちますが、負荷がかかる運動であるランニングなど、一部の運動はエネルギーを消耗しやすいことに注意してください。

スリープ: 十分な睡眠は心身の回復に不可欠なので、優先的に取ってください。7 晩に 9 ~ XNUMX 時間の質の高い睡眠を目指してください。寝室を暗く、静かで、涼しく保ち、眠りやすい環境を作りましょう。

ストレッチとフォームローリング: 柔軟性を維持し、筋肉の緊張を和らげるために、ストレッチとフォームローリングをルーチンに取り入れましょう。ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、サイクリングで使用される主要な筋肉群に焦点を当てます。

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コミュニティとサポート

サイクリング コミュニティに参加することで、モチベーション、サポート、友情が得られます。

クラブに入る: 地元のサイクリング クラブでは、定期的にグループ ライドやイベントを開催することがよくあります。クラブに参加すると、体系的なトレーニングと帰属意識が得られます。

オンライン コミュニティ: オンライン フォーラム、ソーシャル メディア グループ、バーチャル ライドに参加して、他のサイクリストと交流しましょう。経験やヒントを共有するとモチベーションが上がります。

トレーニングパートナー: 同じような目標とフィットネス レベルを持つトレーニング パートナーを見つけましょう。一緒にトレーニングすると、長距離の走行がより楽しくなり、責任感も生まれます。

コーチング: パーソナルなトレーニング プランと指導のためにコーチを雇うことを検討してください。コーチは現実的な目標の設定、進捗状況の監視、必要に応じてトレーニングの調整をお手伝いします。

イベント pアーティキュレーション: サイクリング イベント、レース、スポーツイベントに参加しましょう。これらのイベントでは、体系化された環境、サポート、そして他のサイクリストと一緒に自分自身に挑戦する機会が提供されます。

最終的な考え

覚えておいてください。持久力は時間をかけて培われるものです。ですから、忍耐強く進歩を続け、その過程で達成したことを祝いましょう。センチュリー ライドの完走を目指す場合でも、数日間のツアーに挑戦する場合でも、単に友人と長距離ライドを楽しむ場合でも、ここで概説した戦略は、目標を達成するために必要な持久力を養うのに役立ちます。楽しいライドを!

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