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究極の冬季サイクリング トレーニング ガイド

十種競技ウィンターサイクリング

写真提供者: デカトロン

概要

日が短くなり気温が下がると、多くのサイクリストは屋内にこもり、暖かい季節が戻るまで自転車をしまっておきます。 しかし、熱心なライダーにとって、冬はスキルを向上させ、持久力を高め、フィットネスを維持する絶好の機会となります。 この記事では、冬のサイクリングトレーニングの重要性を探り、より良いサイクリストになるためにこの季節を最大限に活用する方法についてのヒントを提供します。

Zwiftインドアトレーニング

写真提供者: ズイフト

1. インドアトレーナーを活用する

冬の天候が厳しくなったとき、インドアトレーナーがあなたの強い味方になります。 これらのデバイスを使用すると、自宅で快適かつ安全に自転車に乗ることができます。 Zwift、TrainerRoad、Sufferfest など、体系的なワークアウトと仮想ライディング体験を提供するさまざまな屋内トレーニング プログラムから選択できます。 屋内トレーナーを利用すると、フィットネスを維持できるだけでなく、パワー出力の向上やペダリング技術の向上など、特定のトレーニング目標に集中することができます。

自宅トレーニングの聖域

冬の天候は予測不可能で、屋外サイクリングにとってはまったく危険な場合もあります。 低温、雨、雪、路面の凍結により、屋外での外出は不快で安全ではありません。 ここは、屋内トレーナーが冬のサイクリングの聖地になります。

屋内トレーナーは、悪天候を気にせずにトレーニング計画を維持できる、管理された環境を提供します。 服を重ね着したり、滑りやすい道を移動したりする必要はありません。 代わりに、自宅で快適かつ安全に自転車に乗り、一年中フィットネス習慣を維持できます。

進歩のための構造化されたワークアウト

屋内トレーナーの最も重要な利点の XNUMX つは、特定の目標に合わせた構造化されたトレーニングを実行できることです。 Zwift、TrainerRoad、Sufferfest などの人気のトレーニング プラットフォームでは、プロのコーチによって設計されたトレーニング プランやワークアウトが豊富に提供されています。 これらのプランは、ロードサイクリスト、マウンテンバイカー、トライアスリートなど、さまざまなサイクリング分野に対応します。

構造化されたワークアウトは、フィットネスの特定の側面をターゲットにすることで、トレーナーの時間を最大限に活用するのに役立ちます。 持久力を強化したい、パワー出力を高めたい、スプリントに取り組みたい、または登坂能力を向上させたいなど、目的に合ったワークアウトを見つけることができます。 これらのプログラムには、インターバル、回復期間、段階的な課題が組み込まれていることが多く、継続的に成果を上げられるようにします。

Zwiftインドアトレーニング2

写真提供者: ズイフト

バーチャル乗馬体験

屋内トレーナーの最もエキサイティングな側面の XNUMX つは、仮想乗馬体験に参加できる機会です。 Zwift のようなプラットフォームは、世界中のサイクリストと一緒にサイクリングできる没入型のデジタル世界を作成しました。 これは楽しみと競争の要素を追加するだけでなく、屋内トレーニングの潜在的な単調さとの戦いにも役立ちます。

これらの仮想環境では、自宅にいながらにして、グループライドに参加したり、レースに参加したり、壮大な登山に挑戦したりすることもできます。 これらのプラットフォームのゲーミフィケーションの側面は非常にモチベーションを高め、より熱心に働き、トレーニング目標に取り組み続けるよう促します。 さらに、たとえ何マイルも離れていても、仲間のライダーとのコミュニティと友情の感覚をもたらします。

目標を絞ったスキル向上

屋内トレーニングでは、サイクリング テクニックの特定の側面に集中することもできます。 交通や地形の変化に邪魔されることなく、ペダリング効率を磨き、姿勢を改善し、ケイデンスを練習することができます。 一部の屋内トレーニング プログラムでは、フォームに関するリアルタイムのフィードバックを提供するビデオ分析ツールも提供されており、ライディングの大幅な改善につながる微妙な調整を支援します。

時間効率

冬は日が短く、日照時間も限られているため、屋外でライドをする時間を見つけるのが難しい場合があります。 屋内トレーニングでは、時間帯や気象条件に関係なく、都合の良いときにいつでもトレーナーに飛び乗れるため、この障害が解消されます。 この時間効率は、忙しいスケジュールを抱えている人にとって状況を大きく変えるものとなり、冬の間ずっと一貫したトレーニングを維持できるようになります。

ポートランド デザイン ワークス

写真提供: ポートランド デザイン ワークス

2. バイクのメンテナンス

冬は自転車にとって厳しいものです。 濡れた路面、塩分、泥が組み合わさると、摩耗が加速する可能性があります。 腐食を防ぎ、スムーズな走行を維持するために、自転車を定期的に掃除して潤滑してください。 細心の注意を払ってください drive冬は特に砂埃や汚れの影響を受けやすいため、電車に乗るのがおすすめです。 路面のしぶきを防ぐためにフェンダーに投資し、トラクションを高めて滑りやすい状況でのパンクを最小限に抑えるために、幅広で耐パンク性の高いタイヤの使用を検討してください。 エリートホイールズ Drive カーボン ロード & グラベル ホイールのリム内幅が広いため、より幅の広いタイヤにも安全に対応できます。

清潔さが鍵です

冬のサイクリングでは、濡れた路面やしばしば塩分を含んだ路面に遭遇することになります。 これらの状態はバイクの摩耗を加速させ、腐食や錆、性能の低下を引き起こす可能性があります。 これらの影響に対抗するには、冬の間は定期的に自転車を掃除することを優先してください。

  • 清掃スケジュール: 少なくとも週に XNUMX 回、または特に汚れた乗車後には掃除のルーチンを確立してください。 フレームにも注目して、 drive電車、ブレーキ、車輪。
  • 穏やかな洗浄液を使用してください。 バイクの仕上げにダメージを与える可能性のある強力な化学薬品の使用は避けてください。 代わりに、中性洗剤または自転車専用の洗浄液を選択してください。 お湯と混ぜると効果的に汚れを落とします。
  • ブラシとスポンジ: 自転車の掃除用に設計されたブラシとスポンジのセットに投資してください。 これらのツールは、カセット スプロケットとチェーンリングの間など、手の届きにくい領域にアクセスするのに役立ちます。
  • 徹底的なすすぎ: 掃除後は、バイクをきれいな水で徹底的に洗い流し、残っている石鹸や破片を取り除きます。 に特に注意してください driveこのエリアは特に砂利が蓄積しやすいため、電車で移動する必要があります。

スムーズな作動のための潤滑

冬の天候により、バイクの潤滑が失われ、コンポーネントが錆びやすくなる可能性があります。 スムーズな動作と寿命を確保するには、次の潤滑のヒントに従ってください。

  • 適切な潤滑剤を使用してください。 濡れた状態や寒い状態に適したバイク専用の潤滑剤を選択してください。 チェーン、ディレイラー、ケーブルには控えめに塗布してください。
  • に焦点を当てる Drive列車:   drive電車は冬の乗車中に特に危険にさらされます。 チェーン、ディレーラープーリーホイール、カセットに潤滑剤を塗布し、汚れの付着を防ぐために余分な潤滑剤を拭き取ってください。
  • ブレーキメンテナンス: ブレーキのピボット ポイントを確認して潤滑しますが、ブレーキ パッドやローターに潤滑剤がつかないようにしてください。ブレーキ性能が損なわれる可能性があります。
Muc Off バイク クリアリング キット

写真提供者: Muc-Off

フェンダーによる保護

マッドガードとも呼ばれるフェンダーは、冬季には非常に貴重なアクセサリーです。 これらは主に次の XNUMX つの目的を果たします。

  • 道路へのスプレーの削減: フェンダーは、走行中にバイクや自分自身に巻き上げられる水、泥、破片の量を最小限に抑えます。 これにより、車体を清潔に保つだけでなく、自転車を湿気や道路塩に過度にさらさないように保護できます。
  • 長寿: フェンダーは道路からの飛沫への曝露を減らすことで、バイクのコンポーネント、特に部品の寿命を大幅に延ばすことができます。 drive列車。

フェンダーが適切に取り付けられ、最適なカバー範囲を提供するように調整されていることを確認してください。 一部のバイクでは、特別なフェンダーマウントや適応が必要な場合があります。

幅広で耐パンク性の高いタイヤを選択する

冬のライディングでは、氷、ぬかるみ、瓦礫などの予測できない道路状況を通り抜けることがよくあります。 自転車の安定性を高め、パンクのリスクを軽減するには、幅広で耐パンク性の高いタイヤに交換することを検討してください。

  • 幅広のタイヤ: 幅広のタイヤにより、滑りやすい路面でのトラクションが向上し、濡れた路面でのハンドリングが向上し、荒れた路面での快適性が向上します。 グリップ力を高めるために、わずかに低い圧力でも実行できます。
  • 耐パンク性: 耐パンク層または強化ケーシングを備えたタイヤに投資します。 これらのタイヤは、冬のぬかるみの下に隠れているガラスやとげなどの鋭利な破片に倒れる可能性が低くなります。

タイヤを交換する前に、フレームとフォークに幅の広いタイヤに対応できる十分なクリアランスがあることを確認してください。 タイヤサイズの互換性については、自転車のメーカーまたは地元の自転車ショップにお問い合わせください。

エリートホイールズ Drive シリーズカーボン ロードホイール & 砂利ホイール 濡れた雪の状態でのグリップ力を高める幅広のタイヤに対応するように特別に設計されています。

目標

3. 明確な目標を設定し、一貫性を維持する

冬のトレーニングは単調に感じることもあるので、モチベーションを維持するには明確で達成可能な目標を設定することが不可欠です。 これらの目標は、持久力の向上、FTP (機能的閾値パワー) の向上、または特定のサイクリング スキルの習得に関連している可能性があります。 トレーニング スケジュールの一貫性を維持し、熱意を維持するためにバーチャル サイクリング コミュニティやグループ ライドへの参加を検討してください。

モチベーションを高めるための目標設定

具体的で達成可能な目標を設定すると、冬のトレーニングシーズンを通して目的意識とモチベーションが高まります。 それが重要な理由は次のとおりです。

  • 動機: 明確な目標があれば、たとえ天候が良くない場合でも、自転車に乗る理由が生まれます。 それは、より困難な日々を乗り越えるためのモチベーションの源となります。
  • 測定: 目標は進歩のベンチマークとなります。 持久力の向上、パワー出力の向上、または特定のサイクリング スキルの向上を目指す場合でも、定量化可能な目標を設定することで、時間の経過とともに改善を追跡することができます。
  • フォーカス: 目標は、注意が必要なサイクリングの特定の領域に努力を集中するのに役立ちます。 この的を絞ったアプローチにより、より重要かつ効率的な改善が可能になります。

目標の種類

冬季トレーニングの目標を設定するときは、サイクリングへの願望に沿ったさまざまな目標を考慮してください。 一般的な目標の種類をいくつか示します。

  • 耐久性: ライドの時間と距離を増やして、心肺機能とスタミナを強化します。 たとえば、冬の終わりまでに特定の長距離ルートを完了することを目標にするとします。
  • 電力出力: インターバルトレーニングをワークアウトに組み込むことで、FTP (機能閾値パワー) を向上させます。 FTP増加の目標を設定し、冬の間にそれを達成できるように取り組んでください。
  • スキルマスタリー: 磨きたい具体的なサイクリング スキルを特定します。 これには、コーナリング、登り、または下りのテクニックが含まれる場合があります。 屋内および屋外のライド中にこれらのスキルを定期的に練習してください。
  • 体重管理: 冬の間は、健康的なサイクリング体重を維持または達成することに集中してください。 栄養と減量または維持に関する目標を設定します。
  • レースの準備: 競争力のあるサイクリングの目標がある場合は、冬を利用して次のレースシーズンに備えましょう。 タイムトライアルやスプリント間隔など、レース固有のトレーニングに関連する目標を設定します。
Zwiftグループライド

写真提供者: ズイフト

一貫性が重要

冬季トレーニングを成功させるには、一貫性が重要です。 それが重要な理由は次のとおりです。

  • 適応: 継続的なトレーニングにより、体はサイクリングのストレスに徐々に適応していきます。 時間が経つにつれて、これはフィットネスとパフォーマンスの向上につながります。
  • 習慣の形成: 一貫性は、前向きなトレーニング習慣の形成に役立ちます。 サイクリングが日課の一部になると、モチベーションを維持し、目標に向かって取り組みやすくなります。
  • 体力の低下を防ぐ: 不規則なトレーニングはフィットネスの向上を妨げる可能性があります。 進歩を維持し、さらに発展させるために、冬の間は定期的にトレーニング セッションを行うことを目指してください。

バーチャルコミュニティとグループライドの活用

仮想サイクリング コミュニティに参加したり、グループ ライドに参加したりすると、冬の間にさらなるモチベーションとサポートを提供できます。

  • アカウンタビリティ: コミュニティやグループライドに参加すると、トレーニングに対して責任を負うことになります。 他の人があなたに期待しているとき、あなたは自分のスケジュールを守る可能性が高くなります。
  • 品種: グループライドは、トレーニングルーチンに多様性を加えることができます。 バーチャルであろうと直接であろうと、他の人と一緒にライディングすると、異なるルート、ワークアウト、課題につながることが多く、トレーニングが面白くなります。
  • 社会的相互作用: サイクリングは孤独なアクティビティである可能性がありますが、グループライドは社会的交流の機会を提供するため、熱意が高まり、冬のトレーニングがより楽しくなります。
冬を走るサイクリスト

4. クロストレーニングとアクティブリカバリー

冬の間に他の形式の運動を組み合わせると効果的です。 水泳、ランニング、さらにはクロスカントリー スキーなどのアクティビティは、心臓血管の健康状態を維持し、自転車から精神的に休憩するのに役立ちます。 軽い乗り物や低強度のアクティビティでアクティブに回復する日も、燃え尽き症候群を防ぎ、オーバートレーニングのリスクを軽減するのに役立ちます。

クロストレーニングの利点

クロストレーニングでは、サイクリングの取り組みを補うために、さまざまな形式の運動をトレーニング ルーチンに組み込むことが含まれます。 冬の間にクロストレーニングを行うと次のようなメリットがあります。

  • 多様な筋肉の働き: サイクリングは主に特定の筋肉群をターゲットにします。 クロストレーニング アクティビティはさまざまな筋肉を鍛え、不均衡を防ぎ、全体的なフィットネスを強化します。 たとえば、ランニングはサイクリングとは異なる方法で脚の筋肉を鍛え、よりバランスの取れた筋肉組織に貢献します。
  • 心臓血管のフィットネス: 心血管の健康状態を維持することは、サイクリングのパフォーマンスにとって不可欠です。 水泳、ランニング、さらには室内ローイングなどのクロストレーニング活動は、有酸素能力の維持または向上に役立ちます。
  • 精神的なリフレッシュ: 冬のトレーニングは単調になり、精神的に燃え尽き症候群になってしまうことがあります。 クロストレーニングはバイクから離れて精神的な休息をもたらし、景色の変化や別の身体的課題を楽しむことができます。
  • 怪我の予防: 自転車に関連した怪我は、繰り返しの動作によって生じることがよくあります。 クロストレーニングは多様性をもたらし、オーバーユースによる怪我のリスクを軽減します。
スイミングプール

クロストレーニング アクティビティの選択

クロス トレーニング アクティビティの選択は、好み、フィットネスの目標、利用可能なリソースによって異なります。 以下に一般的なオプションをいくつか示します。

  • 水泳: 水泳は、全身運動ができる、衝撃の少ない優れた運動です。 関節をサイクリングの影響から解放しながら、心臓血管のフィットネス、柔軟性、筋力を強化します。
  • ランニング: ランニングは、脚の筋力と持久力を向上させるのに役立つ、衝撃の大きいアクティビティです。 簡単にアクセスでき、気候に応じて屋外またはトレッドミル上で行うことができます。
  • クロスカントリースキー: 雪のある地域に住んでいる人にとって、クロスカントリー スキーは素晴らしい冬のアクティビティです。 上半身と下半身の両方を鍛え、優れた心血管トレーニングを提供します。
  • 屋内ローイング: ローイングマシンは、サイクリングを補う全身トレーニングを提供します。 上半身の筋力を向上させ、激しい心血管トレーニングを提供します。
  • ヨガとピラティス: これらの実践により、柔軟性、バランス、体幹の強さが強化されます。 ヨガやピラティスを日課に取り入れると、自転車に乗っている時の姿勢が改善され、自転車に関連した怪我のリスクが軽減されます。

アクティブな回復日

積極的な回復日は、冬のサイクリングを含むあらゆるトレーニング計画に不可欠な部分です。 最近では、回復を促進し、オーバートレーニングのリスクを軽減するために、軽い乗り物や低強度のアクティビティを行っています。 アクティブなリカバリが重要である理由は次のとおりです。

  • 筋肉の回復: アクティブリカバリーは筋肉から代謝老廃物を洗い流すのに役立ち、痛みを軽減し、より早い回復を促進します。
  • 精神の若返り: 激しいトレーニングから精神的な休息を与え、精神的な燃え尽き症候群を防ぎ、サイクリングへの熱意を維持するのに役立ちます。
  • 一貫性の向上: アクティブなリカバリーデーは、怪我や疲労を防ぎ、一貫したトレーニング スケジュールを維持するのに役立ちます。
  • 長期的なパフォーマンス: 積極的な回復をトレーニング プログラムに組み込むと、長期的なパフォーマンスの向上につながります。

アクティブリカバリーライドは低強度で、通常は快適に会話ができるペースで行う必要があります。 通常のトレーニングライドに比べて、所要時間は短くなる可能性があります。

十種競技ウィンターサイクリング

写真提供者: デカトロン

5. 寒い天候でのライディングに備えてスマートな服装をする

寒さのせいで屋外でのサイクリングを思いとどまらないでください。 適切な服装をしていれば、寒い環境でも暖かく快適に過ごすことができます。 重ね着は体温調節の鍵です。 汗を肌から遠ざけるために吸湿発散性のあるベースレイヤーから始めて、暖かさのために断熱層を追加し、風雨から守る防風性と防水性のアウターレイヤーで仕上げます。 四肢を保護するために、保温手袋、靴カバー、サイクリング キャップや目出し帽などの暖かいアクセサリーを忘れないでください。

最適な快適性を実現するレイヤリング

寒い季節のサイクリングの服装の基本はレイヤリングです。 このアプローチにより、変化する状況に適応し、乗車中ずっと快適さを維持することができます。 効果的にレイヤーを作成する方法は次のとおりです。

  • ベースレイヤー: まずは吸湿発散性のあるベースレイヤーから始めましょう。 この層を肌に着用すると、汗を体から逃がし、体をドライに保ち、冷えのリスクを軽減します。 湿気を効率的に逃がすように設計されたメリノウールや合成繊維などの素材で作られたベースレイヤーを探してください。
  • 絶縁層: ベースレイヤーの上に、熱を閉じ込めるためにXNUMXつまたは複数の断熱層を追加します。 気温に応じて、フリース、ダウン、合成断熱ジャケットなど、軽量から厚手の断熱素材まで選択できます。 これらの層は、湿気を逃がしながら体温を維持するのに役立ちます。
  • 外層: 外層は風、雨、雪に対する障壁として機能します。 雨風から体を守るために、防風性と防水性がなければなりません。 調節可能な通気孔と反射要素を備えたサイクリング専用のジャケットは優れた選択肢です。 ソフトシェル ジャケットは寒くて乾燥した状況に適した多用途のオプションであり、ハードシェル ジャケットは雨や雪から最大限の保護を提供します。

下半身の衣類

下半身に関しては、寒い天候でのサイクリングに適した次の服装のオプションを検討してください。

  • サイクリングタイツまたはビブ: 脚を暖かく保つために、サーマルサイクリングタイツやビブを着用してください。 断熱性を高めるために、内側が起毛またはフリースの裏地が付いたオプションを探してください。
  • レッグウォーマーまたはサーマルニーウォーマー: 気温に応じて付けたり外したりできる便利なアクセサリーです。 追加のレイヤーを必要とせずに、脚にさらなる暖かさを提供します。
デカトロン ウィンター メガネ

写真提供者: デカトロン

四肢の保護

手、足、頭などの末端は特に寒さの影響を受けやすい部分です。 それらを保護する方法は次のとおりです。

  • 防寒手袋: 手を暖かく機能的に保つためには、断熱性、防風性、防水性の手袋が不可欠です。 湿気の蓄積を防ぐために通気性があることを確認してください。
  • 靴カバー: ネオプレンまたは断熱シューズカバーは熱を保持し、冷たい風や雨から足を守ります。 暖かさをさらに高めるために、サーマルソックスの使用も検討してください。
  • サイクリング キャップまたはバラクラバ: 熱の損失を防ぐために頭を覆ってください。 サイクリング キャップはヘルメットの下に快適にフィットし、風や雨から頭を守ります。 目出し帽は顔全体を覆い、顔と首を暖かく保ちます。

目の保護

あなたの目を忘れないでください。 寒い天候では、透明または低照度レンズを備えたサイクリンググラスを使用すると、風、破片、冷気から目を保護できます。 また、さまざまな状況でも視界を鮮明に保つのに役立ちます。

アクセサリー

寒い天候でのサイクリング体験を強化するには、次の追加アクセサリを検討してください。

  • ネックゲイター: 気温が下がったときは、ネックゲートルやバフを引き上げて顔と首を覆うことができ、さらなる暖かさと保護を提供します。
  • アームウォーマー: 気温の変化に応じて付けたり外したりすることができ、腕の暖かさをさらに高めます。
  • つま先ウォーマー: つま先が冷えていると感じた場合は、サイクリングシューズの中に使い捨てのつま先ウォーマーを入れて断熱効果を高めることができます。

テストと調整

寒い天候でロングライドに出かける前に、短時間の試乗を行って、適切な服装であることを確認することをお勧めします。 これにより、快適さを評価し、衣服の重ね着に必要な調整を行うことができます。

寒い中でのサイクリングを快適に過ごすための鍵は、暖かく保ちながら過熱しないことであることに注意してください。 必要に応じて衣服の重ね着やアクセサリーを調整して、快適さのための適切なバランスを見つけてください。

これらのガイドラインに従い、寒い天候でのライディングに適した服装をすることで、快適性や安全性を犠牲にすることなく冬季を通じてサイクリングを楽​​しむことができます。 適切な服装とアクセサリーを着用すれば、寒い天候でもペダルを漕ぐ間も暖かく快適に過ごすことができ、一年を通じてサイクリング アドベンチャーを最大限に楽しむことができます。

まとめ

冬のサイクリングトレーニングは、寒い季節を乗り切るためだけではありません。 サイクリング スキルを向上させ、筋力を強化し、成功する春と夏のライディング シーズンに備える機会です。 屋内トレーニングを取り入れ、適切な服装をし、バイクをメンテナンスし、筋力トレーニングと体幹トレーニングに重点を置き、明確な目標を設定し、クロストレーニングとリカバリーを組み込むことで、冬を最大限に活用し、より強く、より熟練したサイクリストとして現れることができます。暖かい天気が戻ります。 ですから、この冬はバイクを冬眠させずに、外に出て霜の中をペダルを漕ぎましょう。

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