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サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング

サイクリングのパフォーマンスを最大化するためには、単に体力を強化することではなく、賢くトレーニングすることが大切です。筋力トレーニングは、サイクリングのパフォーマンスを高め、怪我を予防するために極めて重要のことです。私たちは、体幹、安定性、そして総合的な筋力を効果的に鍛えために、最も重要なXNUMXつの筋力トレーニングをお勧めします。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (1)

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなど、ペダリングに使われる主要な筋肉群をターゲットにするため、サイクリストにとって基本的なトレーニングです。ボディウェイト・スクワットとスプリット・スクワットは、スクワットのXNUMX大バリエーションで、筋肉の安定化と体幹のバランスを整えるのに役立ちます。

ボディウェイトスクワットのやり方 体重スクワット

コントロールしながら体を下ろすことに集中します。まずお尻を少し後ろに押し出し、次に膝を曲げて体を下ろしていく。最初に膝を曲げてしまうことはよくあるミスです。注意して避けましょう。

膝を曲げながら臀筋に力を入れ、両手を前にずらしてバランスを保ちます。膝の高さより少し下にお尻を下げることをします。臀筋に力を入れることで、正しいフォームを保つことができます。足に力を入れて、腰を伸ばして立位に戻り、動作を終えます。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (2)

スプリットスクワットのやり方 スプリットスクワット

スプリットスクワットをするには、ベンチと負荷を調整できるダンベルが必要です。

足を前後に開いて始めます。膝の高さくらいのベンチに右足を前に、左足を後ろに置いて、両手は腰に当てておきます。

背中をまっすぐに保ち、左膝を床に向かって下げます。前膝が 90 度の角度を形成し、つま先を超えて伸びていないことにご注意ください。

左膝が床に接着する前に、右足を押し下げて右ひざに力を入れます。左足の裏をベンチに押しつけ、スタートポジションに戻る。

各脚で 8 ~ 10 回の繰り返しを XNUMX ~ XNUMX セット行うことを目指します。セット間にはXNUMX分間休憩してください。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (3)

厚板

プランクは体幹の持久力を高めるのに最適で、肩、腹部、腰をターゲットにします。これは、体幹や上半身を鍛えるだけでなく、意志力も鍛える、ハードな全身運動です。効率的で強力なペダルストロークを維持し、疲労を軽減し怪我を防ぐためには、強い体幹が不可欠です。

前腕プランクのやり方

肘を肩の下に置き、肩幅より少し広めに置きます。つま先を床に接地させ、臀筋を締めて体を安定させます。頭からかかとまで一直線を維持し、膝をロックしたり過度に伸ばしたりせずに脚を引きつけます。

頭と背中を一直線に保ちながら、手から 1 フィートほど先の床の場所を見て、首と背骨を中立にします。

この位置を 30 ~ 60 秒間保持します。エクササイズに慣れてきたら、フォームや呼吸を損なわずに、できるだけ長くプランクを維持できるようにしてください。オフシーズンのトレーニングを進めるにつれて、60 ~ 90 秒まで進みます。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (4)

サイドプランクのやり方

このバリエーションは、体幹の側面の筋肉である腹斜筋を鍛えます。

両足を重ねて横向きに寝ます。足を重ねたまま、手または肘で体を支えます。頭からかかとまでを一直線に保ちます。

プランクをさらに難しくするには、反対側の腕か脚、またはその両方を空中に上げます。楽にするには、上の脚を体の前で交差させてさらにサポートします。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (5)

ロシアのねじれ

ロシアンツイストは、体幹、肩、腰の強さを鍛えるのに最適なエクササイズです。回転運動を改善し、股関節と臀筋の強度を高めるためにアスリートによって一般的に使用されます。

ロシア風のアレンジを加える方法

座骨に根を張って床に座ります。膝を曲げたまま足を床から持ち上げます

背筋を伸ばして伸ばし、床に対して 45 度の角度を作るように後ろに傾きます。胴体と太ももが V 字型になるようにします。

腕を前にまっすぐ伸ばし、指を組むか手を握ります。腹筋を使って胴体を右にひねり、次に中心に戻って左にひねります。 2~3回を8~16セット行います。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (6)

デッドリフト

デッドリフトは、背中、臀筋、ハムストリングス、コアなどの複数の筋肉群を鍛え、全体的な筋力を高めるのに最適なエクササイズの 1 つです。これらは、重量を持ち上げるためにすべての筋繊維を動員するのに役立ちます。このシンプルな複合エクササイズは、脚、背中、コアの筋肉を活性化し、全体的な筋力を発達させ、パワーを高め、効率的で速いライダーになるために必要な主要な動きをサポートします。

デッドリフトのやり方

足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げてしゃがみ、バーベルを握ります。

まっすぐ前に集中し、肩を後ろに押し、バーが太ももの高さになるまで持ち上げます。動きを通して背中を真っすぐに保ち、体幹を鍛えてください。

バーを地面から勢いよく離さないようにしてください。代わりに、ウェイトに対するバーの張力を感じ、バーをできるだけ体に近づけたまま、安定した流れるような動きで持ち上げます。

セット間に 5 分間の休憩を挟みながら、8 回の繰り返しを 4 セット実行します。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (1)

片足ドリル

片足ドリルは、神経筋の効率とペダリング技術を磨くのに役立ちます。高強度の片足サイクリングにより、脚の筋肉による酸素とエネルギーの使用が大幅に改善され、全体的なサイクリングのパフォーマンスが向上することが研究で示されています。

片足ペダリングの練習は、重みのあるフライホイールが勢いを維持するのに役立つスピン バイクで行うのが最適です。これにより、股関節屈筋が疲労する前に、片足でより長く、より強くペダリングできるようになります。片足のクリップを外してトレーナーに引っ掛けるか、バイクから離れたスツールや椅子に置くだけです。

スプリットスクワットのやり方 片足ドリル

いつものように10〜15分間ウォームアップします。

利き足のクリップを外し、利き足ではない足で30秒間ペダルを踏みます。左右を入れ替えて、利き足で 30 秒間ペダルを踏みます。最後に両足で 30 秒間ペダルを踏み、左右のストロークが均等になるように利き足ではない足に力を入れ続けることに重点を置きます。

このシーケンスをさらに 10 回繰り返します。楽になってきたら、インターバル時間を XNUMX 秒ずつ増やして、片側 XNUMX 分間ペダルをこぎます。

片足ドリルのやり方

瞑想

ロングライド中に瞑想を取り入れるのは型破りに思えるかもしれませんが、それは心をクリアにし、エネルギーを節約し、集中力を維持するのに役立ちます。精神的な強さはパフォーマンスに大きく影響し、不快感を乗り越えてバイクに自信を保つことができます。

サイクリングのパフォーマンスを向上させるための 5 つの必須筋力トレーニング (7)

その他のヒント 

バランスが鍵

強度を重視しすぎると、不必要な重量増加につながり、空力を妨げる可能性があります。柔軟性と持久力トレーニングを含むバランスの取れたアプローチを目指します。

パーソナライゼーション

すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではありません。自分の柔軟性、筋力、全体的な健康状態を考慮して、自分にとって最適なエクササイズを決定してください。新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

安全第一

痛み、めまい、不快感を感じた場合は、直ちにエクササイズセッションを中止してください。

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